زیر بغل قایقی دستگاه یکی از موثرترین حرکات برای افزایش ضخامت عضلات پشت است. اگر این حرکت را با فرم صحیح، دامنه کامل و کنترل مناسب انجام دهید می توانید در مدت چند هفته درگیری عمیق عضلات زیر بغل، افزایش قدرت پشت و بهبود فرم بدن را تجربه کنید.
اگر مدتی است تمرین بدنسازی انجام می دهید اما هنوز احساس می کنید پشت شما به اندازه ای که انتظار دارید رشد نکرده، احتمالا یک نکته مهم در تمرینات زیر بغل را از دست داده اید. یکی از حرکاتی که همیشه در برنامه تمرینی ورزشکاران حرفه ای دیده می شود زیر بغل قایقی دستگاه است.
این حرکت به شکل شگفت انگیزی می تواند عضلات میانی پشت، عضلات زیر بغل و حتی بخش هایی از عضلات کتف را درگیر کند. تجربه باشگاهی نشان داده زمانی که این تمرین به شکل اصولی در برنامه قرار بگیرد، بسیاری از ورزشکاران بعد از چند هفته متوجه افزایش ضخامت پشت و بهتر شدن فرم عضلات می شوند.
در این راهنمای کامل قرار است یاد بگیرید:
- چگونه حرکت زیر بغل قایقی دستگاه را کاملا اصولی اجرا کنید
- 7 نکته مهم که تاثیر این تمرین را چند برابر می کند
- کدام عضلات در این حرکت بیشترین درگیری را دارند
- تفاوت زیر بغل قایقی دستگاه با سایر حرکات زیر بغل چیست
- بهترین تعداد ست و تکرار برای افزایش حجم عضلات پشت
حرکت زیر بغل قایقی دستگاه چیست و چرا یکی از بهترین تمرینات پشت محسوب می شود؟
حرکت زیر بغل قایقی دستگاه یکی از تمرینات کلاسیک و بسیار موثر برای تقویت عضلات پشت است که با استفاده از دستگاه سیم کش یا دستگاه قایقی انجام می شود.
در این تمرین شما در حالت نشسته قرار می گیرید و دسته دستگاه را به سمت شکم یا پایین سینه می کشید. این حرکت باعث می شود عضلات میانی پشت، لاتیسیموس دورسی و عضلات تثبیت کننده کتف به صورت همزمان فعال شوند.
دلیل محبوبیت این حرکت در میان مربیان بدنسازی این است که هم برای افزایش ضخامت پشت بسیار موثر است و هم امکان کنترل حرکت در آن بسیار بالا است.
| ویژگی تمرین | توضیح |
|---|---|
| نوع تمرین | چند مفصلی |
| عضله اصلی | لاتیسیموس دورسی |
| عضلات کمکی | رومبوئید، ترپز میانی، ساعد |
| سطح تمرین | مبتدی تا حرفه ای |
به طور متوسط در یک برنامه تمرینی حرفه ای عضلات پشت بین 12 تا 18 ست تمرین در هفته نیاز دارند تا رشد مناسبی داشته باشند و حرکت زیر بغل قایقی دستگاه یکی از بهترین گزینه ها برای این هدف است.
آموزش گام به گام اجرای زیر بغل قایقی دستگاه (راهنمای ساده و کاربردی)
اجرای صحیح زیر بغل قایقی دستگاه تفاوت بسیار زیادی در میزان تاثیر این تمرین ایجاد می کند. اگر فرم حرکت درست نباشد فشار از روی عضلات پشت برداشته می شود.
- روی صندلی دستگاه قایقی بنشینید و پاهای خود را روی جای پا قرار دهید.
- زانوها کمی خم باشند تا فشار از روی کمر برداشته شود.
- دسته دستگاه را با دو دست بگیرید.
- کمر را صاف نگه دارید و سینه را کمی جلو بدهید.
- دسته دستگاه را به سمت شکم بکشید.
- در انتهای حرکت تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید.
- به آرامی دسته را به نقطه شروع برگردانید.
مهم ترین نکته این است که حرکت باید کاملا کنترل شده انجام شود و از تاب دادن بدن جلوگیری کنید.
7 نکته حرفه ای برای افزایش تاثیر تمرین زیر بغل قایقی دستگاه
در تجربه تمرین با صدها ورزشکار یک موضوع کاملا مشخص است. تفاوت بین یک تمرین معمولی و یک تمرین موثر در رعایت چند نکته ساده اما بسیار مهم است.
- در انتهای حرکت مکث کوتاه انجام دهید.
- حرکت را با عضلات پشت شروع کنید نه با دست ها.
- دامنه حرکت را کامل اجرا کنید.
- در مسیر برگشت اجازه دهید عضله کاملا کشیده شود.
- از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید 8 تا 12 تکرار کامل انجام دهید.
- آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
همین نکات ساده می توانند تاثیر حرکت زیر بغل قایقی دستگاه را تا حد زیادی افزایش دهند.
کدام عضلات در حرکت زیر بغل قایقی دستگاه درگیر می شوند؟
حرکت زیر بغل قایقی دستگاه یکی از تمریناتی است که چند گروه عضلانی مهم در پشت را همزمان فعال می کند.
| عضله | نقش در حرکت |
|---|---|
| لاتیسیموس دورسی | اصلی ترین عضله زیر بغل |
| رومبوئید | افزایش ضخامت پشت |
| ترپز میانی | کمک به جمع شدن کتف ها |
| عضلات ساعد | کمک به گرفتن دسته |
همین درگیری عضلانی باعث می شود این حرکت نقش مهمی در افزایش ضخامت و تراکم عضلات پشت داشته باشد.
مقایسه زیر بغل قایقی دستگاه با لت سیم کش؛ کدام حرکت بهتر است؟
بسیاری از ورزشکاران این سوال را می پرسند که بین این دو حرکت کدام بهتر است.
| ویژگی | زیر بغل قایقی دستگاه | لت سیم کش |
|---|---|---|
| تمرکز روی ضخامت پشت | بیشتر | کمتر |
| تمرکز روی عرض پشت | متوسط | بیشتر |
| درگیری عضلات میانی پشت | زیاد | متوسط |
| کنترل حرکت | بالا | متوسط |
بهترین برنامه تمرینی معمولا شامل هر دو حرکت است تا هم عرض پشت و هم ضخامت آن تقویت شود.
5 اشتباه رایج در اجرای زیر بغل قایقی دستگاه که باید از آن جلوگیری کنید
در باشگاه بارها دیده شده که ورزشکاران این حرکت را اشتباه اجرا می کنند و همین موضوع باعث کاهش تاثیر تمرین می شود.
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- خم کردن بیش از حد کمر
- تاب دادن بدن هنگام کشیدن دسته
- اجرای سریع و بدون کنترل حرکت
- نیمه انجام دادن دامنه حرکت
اصلاح این اشتباهات ساده می تواند تاثیر تمرین زیر بغل شما را چند برابر کند.
بهترین تعداد ست و تکرار برای افزایش حجم عضلات پشت
برای افزایش حجم عضلات پشت باید حجم تمرین مناسب انتخاب کنید.
| هدف تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| افزایش قدرت | 4 تا 5 | 4 تا 6 |
| افزایش حجم عضله | 3 تا 4 | 8 تا 12 |
| استقامت عضلانی | 3 | 12 تا 15 |
برای بیشتر ورزشکاران محدوده 8 تا 12 تکرار بهترین انتخاب برای حرکت زیر بغل قایقی دستگاه است.
یک برنامه تمرینی موثر برای تقویت عضلات پشت
اگر می خواهید عضلات پشت شما رشد قابل توجهی داشته باشد بهتر است چند حرکت مختلف زیر بغل را ترکیب کنید.
- زیر بغل قایقی دستگاه – 4 ست 10 تکرار
- لت سیم کش از جلو – 4 ست 10 تکرار
- زیر بغل هالتر خم – 4 ست 8 تکرار
- دمبل خم تک دست – 3 ست 10 تکرار
این برنامه باعث درگیری کامل عضلات زیر بغل و افزایش ضخامت پشت می شود.
چند بار در هفته باید تمرین زیر بغل انجام داد؟
عضلات پشت یکی از بزرگ ترین عضلات بدن هستند و برای رشد مناسب نیاز به تمرین منظم دارند.
معمولا توصیه می شود تمرینات زیر بغل را 1 تا 2 بار در هفته در برنامه بدنسازی خود قرار دهید تا عضلات زمان کافی برای ریکاوری داشته باشند.
سوالات پرتکرار درباره حرکت زیر بغل قایقی دستگاه
آیا حرکت زیر بغل قایقی دستگاه برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله. این حرکت به دلیل کنترل بالای دستگاه یکی از بهترین تمرینات برای افراد مبتدی محسوب می شود و یادگیری آن نسبت به بسیاری از حرکات دیگر ساده تر است.
آیا این تمرین باعث افزایش ضخامت پشت می شود؟
بله. تمرین زیر بغل قایقی دستگاه یکی از موثرترین حرکات برای افزایش ضخامت عضلات میانی پشت محسوب می شود.
آیا باید در این حرکت وزنه سنگین استفاده کنیم؟
بهتر است وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و دامنه کامل انجام دهید. تمرکز روی اجرای صحیح حرکت مهم تر از سنگین بودن وزنه است.
چطور با زیر بغل قایقی دستگاه پشت عضلانی تری بسازیم؟
برای ساختن یک پشت عضلانی فقط انجام یک حرکت کافی نیست اما زیر بغل قایقی دستگاه می تواند یکی از پایه های اصلی برنامه تمرینی شما باشد.
اگر این حرکت را با تمرکز روی عضلات پشت، دامنه کامل حرکت و افزایش تدریجی وزنه انجام دهید به مرور شاهد افزایش ضخامت عضلات پشت و بهبود فرم بدن خواهید بود.
تمرین اصولی، اجرای صحیح حرکات و استمرار در برنامه تمرینی مهم ترین راز رشد عضلات پشت است.