اگر می خواهید بدانید زیر بغل را با چه عضله ای تمرین دهیم، بهترین پاسخ این است که تمرین زیر بغل معمولا با عضلات جلو بازو یا سرشانه پشت در یک جلسه تمرینی ترکیب می شود. این ترکیب باعث افزایش قدرت کشش، تمرکز بیشتر روی عضلات پشت و رشد سریع تر عضلات لت می شود.
بسیاری از افرادی که بدنسازی را شروع می کنند یک سوال بسیار مهم دارند: زیر بغل را با چه عضله ای تمرین دهیم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟
این سوال بسیار مهم است زیرا انتخاب ترکیب صحیح عضلات در یک جلسه تمرین تاثیر مستقیمی روی رشد عضلات، ریکاوری بدن و افزایش قدرت دارد.
در طول سال ها تجربه تمرین و طراحی برنامه های بدنسازی برای افراد مختلف، همیشه دیده شده که انتخاب ترکیب مناسب عضلات می تواند سرعت پیشرفت را چند برابر کند.
پس از خواندن این راهنمای کامل متوجه خواهید شد بهترین ترکیب تمرین زیر بغل چیست، چرا بعضی ترکیب ها نتیجه بهتری می دهند و چگونه می توانید یک برنامه تمرینی اصولی برای عضلات پشت طراحی کنید.
اگر تمرین زیر بغل را با عضلات مناسب ترکیب کنید، می توانید تا حدود 30 درصد رشد عضلات پشت را سریع تر تجربه کنید.
چرا انتخاب درست اینکه زیر بغل را با چه عضله ای تمرین دهیم مهم است؟
در برنامه های تمرینی بدنسازی، عضلات بدن معمولا به دو دسته تقسیم می شوند:
- عضلات کششی
- عضلات فشاری
عضلات پشت و زیر بغل جزو عضلات کششی محسوب می شوند. این یعنی در بیشتر حرکات این عضله ها همراه با عضلات جلو بازو کار می کنند.
به همین دلیل یکی از رایج ترین ترکیب های تمرینی در بدنسازی ترکیب تمرین پشت و جلو بازو است.
وقتی عضلاتی که در یک حرکت با هم کار می کنند در یک جلسه تمرین داده شوند، بدن هماهنگی بهتری در اجرای حرکات پیدا می کند.
این موضوع باعث می شود عضلات هدف بهتر درگیر شوند و احتمال آسیب دیدگی نیز کاهش پیدا کند.
5 ترکیب حرفه ای برای اینکه زیر بغل را با چه عضله ای تمرین دهیم
در ادامه چند ترکیب بسیار موثر تمرینی را بررسی می کنیم که در بسیاری از برنامه های بدنسازی حرفه ای استفاده می شوند.
1. ترکیب زیر بغل و جلو بازو (رایج ترین برنامه تمرین پشت)
این ترکیب یکی از محبوب ترین روش های تمرینی در بدنسازی است.
دلیل آن هم کاملا مشخص است. در بیشتر حرکات زیر بغل مثل لت سیم کش، بارفیکس و قایقی سیم کش عضلات جلو بازو به عنوان عضله کمکی درگیر می شوند.
- افزایش هماهنگی عضلات کششی
- تمرکز بهتر روی عضلات پشت
- کاهش فشار روی مفصل شانه
به همین دلیل بسیاری از مربیان حرفه ای این ترکیب را بهترین پاسخ برای سوال زیر بغل را با چه عضله ای تمرین دهیم می دانند.
2. ترکیب زیر بغل و سرشانه پشت
یکی دیگر از ترکیب های موثر در برنامه بدنسازی، تمرین عضلات پشت با سرشانه خلفی است.
عضلات سرشانه پشت در بسیاری از حرکات کششی مثل زیربغل هالتر یا دمبل درگیر می شوند.
تمرین این دو عضله در یک جلسه باعث می شود تمرکز بیشتری روی بخش پشت بدن ایجاد شود.
3. ترکیب زیر بغل و شکم
برخی از افراد ترجیح می دهند عضلات پشت را همراه با تمرینات شکم تمرین دهند.
این ترکیب برای کسانی مناسب است که تمرینات شکم را در پایان تمرین انجام می دهند.
- افزایش ثبات عضلات مرکزی بدن
- بهبود اجرای حرکات سنگین مثل ددلیفت
- کمک به فرم بهتر بدن
4. ترکیب زیر بغل و سینه در برنامه های پیشرفته
در برخی برنامه های بدنسازی حرفه ای عضلات پشت و سینه در یک جلسه تمرین داده می شوند.
این روش بیشتر برای ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود.
دلیل آن این است که عضلات سینه جزو عضلات فشاری هستند و عضلات پشت جزو عضلات کششی.
این تضاد حرکتی باعث می شود بدن فشار متعادلی را تجربه کند.
5. تمرین اختصاصی زیر بغل در روز جداگانه
در برنامه های بدنسازی پیشرفته گاهی یک روز کامل فقط برای تمرین عضلات پشت اختصاص داده می شود.
این روش بیشتر برای افرادی مناسب است که هدف آنها افزایش حجم عضلات پشت است.
در این روش ممکن است 12 تا 16 ست تمرین فقط برای عضلات پشت در یک جلسه اجرا شود.
مقایسه ترکیب های مختلف تمرین زیر بغل در بدنسازی
| ترکیب تمرینی | سطح مناسب | هدف اصلی |
|---|---|---|
| زیر بغل و جلو بازو | مبتدی تا حرفه ای | افزایش حجم پشت |
| زیر بغل و سرشانه پشت | متوسط | تقویت عضلات پشت بدن |
| زیر بغل و شکم | مبتدی | بهبود ثبات بدن |
| زیر بغل و سینه | حرفه ای | افزایش شدت تمرین |
یک مثال واقعی از برنامه تمرینی پشت و جلو بازو
اگر بخواهیم یک برنامه ساده و موثر برای تمرین پشت طراحی کنیم، می توان از ساختار زیر استفاده کرد.
| نام حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| لت سیم کش | 4 | 10 |
| بارفیکس | 3 | حداکثر |
| زیر بغل هالتر | 4 | 10 |
| زیر بغل قایقی | 3 | 12 |
| جلو بازو هالتر | 3 | 10 |
| جلو بازو دمبل تناوبی | 3 | 12 |
استراحت بین ست ها حدود 60 تا 90 ثانیه باشد تا عضلات فرصت ریکاوری داشته باشند.
3 اشتباه رایج هنگام انتخاب ترکیب تمرین زیر بغل
بسیاری از افراد هنگام طراحی برنامه تمرینی دچار اشتباهاتی می شوند که باعث کاهش پیشرفت می شود.
- تمرین دادن چند عضله بزرگ در یک جلسه
- عدم توجه به ریکاوری عضلات
- انجام تمرینات بیش از حد سنگین
یکی از اشتباهات رایج این است که افراد در یک جلسه تمرین هم پشت، هم پا و هم سرشانه را تمرین می دهند.
این کار باعث کاهش کیفیت تمرین می شود.
چند بار در هفته باید تمرین زیر بغل انجام دهیم؟
تعداد جلسات تمرین عضلات پشت بستگی به سطح تمرین شما دارد.
- مبتدی ها: 1 تا 2 جلسه در هفته
- افراد متوسط: 2 جلسه در هفته
- ورزشکاران حرفه ای: 2 تا 3 جلسه در هفته
عضلات پشت یکی از بزرگ ترین گروه های عضلانی بدن هستند و برای رشد به حجم تمرین کافی نیاز دارند.
طبق بسیاری از تحقیقات علمی، انجام حدود 10 تا 20 ست تمرین در هفته برای عضلات پشت می تواند بهترین رشد عضلانی را ایجاد کند.
سوالات پرتکرار درباره اینکه زیر بغل را با چه عضله ای تمرین دهیم
آیا تمرین زیر بغل با جلو بازو بهترین ترکیب تمرینی است؟
بله. در بیشتر برنامه های بدنسازی این ترکیب بهترین گزینه محسوب می شود زیرا این دو عضله در حرکات کششی با هم درگیر می شوند.
آیا می توان زیر بغل را با سینه تمرین داد؟
بله. این روش بیشتر در برنامه های تمرینی پیشرفته استفاده می شود و باعث افزایش شدت تمرین می شود.
آیا تمرین زیر بغل با سرشانه مناسب است؟
در برخی برنامه های تمرینی می توان عضلات پشت را همراه با سرشانه پشت تمرین داد زیرا این عضلات در حرکات کششی درگیر می شوند.
جمع بندی نهایی برای انتخاب بهترین ترکیب تمرینی
اگر هنوز این سوال برای شما وجود دارد که زیر بغل را با چه عضله ای تمرین دهیم، بهترین پاسخ برای بیشتر افراد ترکیب تمرین پشت و جلو بازو است.
این ترکیب باعث می شود عضلات کششی بدن به شکل هماهنگ تمرین داده شوند.
انتخاب برنامه تمرینی مناسب، اجرای صحیح حرکات و افزایش تدریجی شدت تمرین سه عامل اصلی در رشد عضلات پشت هستند.
اگر تمرین زیر بغل را اصولی و با برنامه انجام دهید، به مرور شاهد افزایش قدرت، ضخامت و پهنای عضلات پشت خواهید بود.