اگر میخواهید بازوهایی خوش فرم و عضلانی داشته باشید، حرکت پشت بازو دمبل یکی از موثرترین تمریناتی است که میتواند به سرعت عضلات پشت بازو را تقویت کند. با یادگیری تکنیک صحیح این حرکت خواهید فهمید چگونه تنها با یک دمبل میتوان رشد قابل توجهی در عضلات بازو ایجاد کرد.
حرکت پشت بازو دمبل یکی از تمرینات کلاسیک و بسیار کاربردی در برنامه بدنسازی است که برای تقویت عضله سه سر بازویی استفاده میشود.
جالب است بدانید که حدود 65 تا 70 درصد حجم بازوی شما مربوط به عضله پشت بازو است.
به همین دلیل اگر هدف شما داشتن بازوهای بزرگ و خوش فرم است باید تمرینات پشت بازو را جدی بگیرید.
در طول سال ها تمرین در باشگاه بارها دیده شده افرادی که تمرکز بیشتری روی تمرینات پشت بازو دارند معمولا بازوهای حجیم تر و متناسب تری پیدا میکنند.
تمرینات پشت بازو مانند حرکت پشت بازو دمبل میتوانند تاثیر بسیار زیادی در افزایش قدرت بازو و زیبایی فرم دست ها داشته باشند.
حرکت پشت بازو دمبل دقیقا کدام عضلات را درگیر میکند
برای اینکه تمرینات بازو موثرتر باشند بهتر است ابتدا با عضلات درگیر در این حرکت آشنا شوید.
عضله اصلی در این تمرین عضله سه سر بازویی یا همان Triceps است.
این عضله از سه بخش مختلف تشکیل شده است که به آنها سر بلند، سر جانبی و سر میانی گفته میشود.
- سر بلند عضله پشت بازو
- سر جانبی عضله پشت بازو
- سر میانی عضله پشت بازو
در بسیاری از انواع حرکت پشت بازو دمبل هر سه بخش عضله درگیر میشوند.
تمرین دادن کامل این عضله میتواند تا 40 درصد در افزایش حجم بازو تاثیر داشته باشد.
آموزش کامل حرکت پشت بازو دمبل به صورت گام به گام
یکی از مهم ترین نکات در تمرینات بدنسازی اجرای صحیح حرکت است.
اگر تکنیک حرکت درست نباشد نه تنها نتیجه مطلوبی نمیگیرید بلکه احتمال آسیب دیدگی نیز افزایش پیدا میکند.
برای اجرای صحیح حرکت پشت بازو دمبل مراحل زیر را انجام دهید.
- یک دمبل مناسب انتخاب کنید و آن را با هر دو دست بگیرید.
- دمبل را بالای سر نگه دارید و بازوها را صاف کنید.
- آرنج ها را ثابت نگه دارید.
- به آرامی دمبل را پشت سر پایین بیاورید.
- وقتی کشش کامل در عضله ایجاد شد دوباره دمبل را بالا ببرید.
در طول حرکت باید تمرکز اصلی روی عضلات پشت بازو باشد.
حرکت باید کاملا کنترل شده انجام شود تا فشار اصلی روی عضله هدف باقی بماند.
7 نکته حرفه ای برای گرفتن بهترین نتیجه از تمرین پشت بازو با دمبل
گاهی اوقات تفاوت بین یک تمرین معمولی و یک تمرین موثر در رعایت چند نکته کوچک اما مهم است.
- آرنج ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید.
- از وزنه بیش از حد سنگین استفاده نکنید.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- در بالاترین نقطه عضله را منقبض کنید.
- دامنه کامل حرکت را اجرا کنید.
- بین ست ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
- تمرکز ذهنی روی عضله هدف داشته باشید.
اجرای صحیح این نکات میتواند تاثیر تمرین پشت بازو را تا 30 درصد افزایش دهد.
مقایسه تمرین پشت بازو دمبل با پشت بازو هالتر و سیم کش
بسیاری از ورزشکاران این سوال را دارند که تمرین با دمبل بهتر است یا دستگاه.
| ویژگی | دمبل | هالتر | سیم کش |
|---|---|---|---|
| دامنه حرکت | بیشتر | متوسط | متوسط |
| درگیری عضلات تثبیت کننده | زیاد | متوسط | کمتر |
| کنترل حرکت | متوسط | متوسط | آسان |
| مناسب برای مبتدیان | مناسب | مناسب | بسیار مناسب |
در بسیاری از برنامه های حرفه ای بدنسازی ترکیبی از این تمرینات استفاده میشود.
برنامه تمرینی موثر برای تقویت عضلات پشت بازو
برای اینکه تمرینات پشت بازو نتیجه بهتری داشته باشند باید در قالب یک برنامه تمرینی مناسب انجام شوند.
یک نمونه برنامه تمرینی موثر برای عضلات پشت بازو:
- حرکت پشت بازو دمبل بالای سر 4 ست 10 تکرار
- پشت بازو سیم کش 3 ست 12 تکرار
- دیپ پشت بازو 3 ست 10 تکرار
- پشت بازو دمبل تک دست 3 ست 12 تکرار
استراحت بین ست ها حدود 60 تا 90 ثانیه در نظر گرفته میشود.
این برنامه میتواند فشار کاملی روی عضلات پشت بازو ایجاد کند و باعث افزایش حجم عضلات شود.
5 اشتباه رایج هنگام اجرای حرکت پشت بازو دمبل
در بسیاری از افراد مشاهده میشود که این تمرین را انجام میدهند اما نتیجه مطلوبی نمیگیرند.
دلیل اصلی این موضوع معمولا اشتباهات تکنیکی در اجرای حرکت است.
- باز شدن بیش از حد آرنج ها
- استفاده از وزنه بسیار سنگین
- اجرای سریع حرکت
- دامنه حرکت ناقص
- قوس دادن بیش از حد به کمر
اصلاح این اشتباهات میتواند تاثیر تمرین را تا 25 درصد افزایش دهد.
چند ست و چند تکرار برای تمرین پشت بازو مناسب است
انتخاب تعداد ست و تکرار مناسب یکی از مهم ترین عوامل در رشد عضلات است.
| هدف تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| افزایش حجم | 3 تا 4 | 8 تا 12 |
| افزایش قدرت | 4 تا 5 | 4 تا 6 |
| استقامت عضلانی | 3 | 15 تا 20 |
برای بیشتر افراد محدوده 8 تا 12 تکرار بهترین نتیجه را برای عضله سازی ایجاد میکند.
4 تکنیک حرفه ای برای رشد سریع تر عضلات پشت بازو
اگر مدتی است تمرین میکنید و میخواهید عضلات پشت بازو سریع تر رشد کنند میتوانید از تکنیک های پیشرفته استفاده کنید.
- استفاده از دراپ ست
- اجرای آهسته بخش منفی حرکت
- افزایش زمان انقباض عضله
- تمرین سوپرست
اجرای آهسته بخش منفی حرکت میتواند فشار تمرینی را تا 35 درصد افزایش دهد.
آیا حرکت پشت بازو دمبل برای تمرین در خانه مناسب است
بله این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تمرین در خانه محسوب میشود.
تنها با یک دمبل میتوان این تمرین را انجام داد و عضلات پشت بازو را به شکل موثری درگیر کرد.
به همین دلیل بسیاری از برنامه های تمرینی خانگی از این حرکت استفاده میکنند.
چند بار در هفته باید تمرینات پشت بازو انجام شود
در بیشتر برنامه های بدنسازی توصیه میشود عضلات پشت بازو بین 1 تا 2 بار در هفته تمرین داده شوند.
این فاصله زمانی به عضلات اجازه میدهد ریکاوری شوند و رشد بهتری داشته باشند.
جمع بندی کاربردی درباره تمرین پشت بازو با دمبل
حرکت پشت بازو دمبل یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت بازو و افزایش حجم بازوها است.
اگر این تمرین با تکنیک صحیح، وزنه مناسب و برنامه تمرینی اصولی انجام شود میتواند تاثیر بسیار زیادی در فرم بازوها داشته باشد.
تمرکز روی اجرای صحیح حرکت، انتخاب وزنه مناسب و استمرار در تمرین سه عامل اصلی برای داشتن بازوهایی قوی و خوش فرم هستند.
با قرار دادن این حرکت در برنامه تمرینی میتوانید عضلات پشت بازو را به شکل کامل درگیر کنید و به مرور زمان شاهد افزایش قدرت و حجم عضلات بازو باشید.