اگر می خواهید پشت پهن، قدرتمند و V شکل بسازید، باید بهترین حرکات زیر بغل را بشناسید و آنها را با تکنیک صحیح اجرا کنید. ترکیب درست تمرینات کششی و پارویی می تواند در مدت 8 تا 12 هفته تغییر محسوسی در عرض و ضخامت عضلات پشت ایجاد کند.
حرکات زیر بغل از مهم ترین بخش های هر برنامه بدنسازی حرفه ای هستند. بسیاری از افراد زمان زیادی در باشگاه صرف تمرین سینه و بازو می کنند اما وقتی از پشت به بدن آنها نگاه می کنید، متوجه می شوید که عرض و ضخامت عضلات پشت چندان قابل توجه نیست. این دقیقا جایی است که تمرینات اصولی زیر بغل اهمیت پیدا می کند.
اگر شما هم می خواهید بدانید چطور یک پشت پهن و عضلانی بسازید و کدام تمرینات بیشترین تاثیر را روی رشد عضلات پشت دارند، در این راهنمای کامل با مهم ترین حرکات زیر بغل، نحوه اجرای صحیح آنها و همچنین یک برنامه تمرینی کاربردی آشنا خواهید شد.
چرا حرکات زیر بغل نقش مهمی در فرم کلی بدن دارند؟
عضلات زیر بغل که به آن ها عضلات لت یا Latissimus Dorsi نیز گفته می شود، بزرگ ترین عضلات بالاتنه هستند. این عضلات از قسمت میانی پشت شروع می شوند و تا زیر بازو ادامه دارند. رشد این عضلات باعث می شود بدن شما از نمای پشت شکل V پیدا کند.
بدنی که پشت پهن و شانه های قوی داشته باشد بسیار ورزیده تر و قدرتمندتر دیده می شود.
علاوه بر زیبایی ظاهری، تمرین دادن عضلات پشت مزایای زیادی دارد:
- افزایش قدرت بالاتنه
- بهبود وضعیت ستون فقرات
- کاهش احتمال آسیب دیدگی شانه
- بهبود عملکرد در حرکات ترکیبی مانند ددلیفت
- افزایش استقامت عضلانی
طبق تحقیقات علوم ورزشی، تمرین منظم عضلات پشت می تواند تا 30 درصد قدرت کششی بالاتنه را افزایش دهد.
9 مورد از موثرترین حرکات زیر بغل برای ساخت پشت پهن و عضلانی
در ادامه با مجموعه ای از بهترین تمرینات زیر بغل آشنا می شوید که در اکثر برنامه های بدنسازی حرفه ای استفاده می شوند.
1. بارفیکس دست باز
بارفیکس یکی از کلاسیک ترین حرکات زیر بغل است که تقریبا در تمام برنامه های تمرینی دیده می شود.
نحوه اجرا:
- دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه روی میله قرار دهید.
- بدن را کاملا صاف نگه دارید.
- خود را بالا بکشید تا چانه به میله برسد.
- آرام به حالت اول برگردید.
این حرکت تاثیر بسیار زیادی روی افزایش عرض پشت دارد.
2. زیر بغل سیم کش از جلو
این حرکت یکی از رایج ترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت است.
روش اجرا:
- روی دستگاه سیم کش بنشینید.
- میله را با فاصله بیشتر از عرض شانه بگیرید.
- میله را به سمت بالای سینه بکشید.
- در پایین حرکت عضلات زیر بغل را منقبض کنید.
تمرکز روی پایین آوردن آرنج ها باعث درگیری بهتر عضلات پشت می شود.
3. زیر بغل هالتر خم
یکی از بهترین تمرینات برای افزایش ضخامت عضلات پشت است.
مراحل اجرا:
- هالتر را با فاصله عرض شانه بگیرید
- کمر را کمی خم کنید
- هالتر را به سمت شکم بکشید
- عضلات پشت را منقبض کنید
این حرکت به شدت روی عضلات میانی پشت تاثیر می گذارد.
4. زیر بغل قایقی با دستگاه
این تمرین برای افزایش ضخامت و قدرت عضلات پشت بسیار موثر است.
در این حرکت باید سینه را جلو نگه دارید و هنگام کشیدن دسته دستگاه، آرنج ها را به عقب هدایت کنید.
5. زیر بغل دمبل تک دست
این تمرین یکی از بهترین روش ها برای تمرکز روی هر سمت بدن است.
مزایای این حرکت:
- افزایش دامنه حرکتی
- اصلاح عدم تعادل عضلانی
- افزایش تمرکز روی عضله هدف
6. تی بار رو (T Bar Row)
این حرکت یکی از تمرینات حرفه ای برای ساخت عضلات ضخیم پشت است.
در این تمرین باید تمرکز خود را روی جمع کردن کتف ها قرار دهید.
7. پول اور دمبل
حرکت پول اور علاوه بر عضلات سینه، عضلات زیر بغل را نیز فعال می کند.
این تمرین به افزایش کشش عضلات پشت کمک زیادی می کند.
8. زیر بغل سیم کش دست جمع
این حرکت بیشتر روی بخش میانی عضلات پشت تمرکز دارد.
نکته مهم در اجرای این تمرین، نزدیک نگه داشتن آرنج ها به بدن است.
9. زیر بغل سیم کش تک دست
این تمرین باعث می شود تمرکز بیشتری روی عضلات هر سمت بدن داشته باشید.
حرکات تک دست برای اصلاح عدم تقارن عضلات بسیار مفید هستند.
راهنمای ساده برای انتخاب بهترین حرکات زیر بغل در برنامه تمرینی
در برنامه های حرفه ای معمولا ترکیبی از تمرینات مختلف استفاده می شود تا همه بخش های عضلات پشت درگیر شوند.
| نوع تمرین | هدف تمرین | نمونه حرکت |
|---|---|---|
| حرکات کششی عمودی | افزایش عرض پشت | بارفیکس |
| حرکات کششی با سیم کش | تمرکز روی لت | زیر بغل سیم کش |
| حرکات پارویی | افزایش ضخامت پشت | هالتر خم |
ترکیب این سه نوع تمرین در یک برنامه می تواند نتیجه بسیار خوبی ایجاد کند.
نمونه برنامه تمرینی حرکات زیر بغل برای باشگاه
در جدول زیر یک نمونه برنامه تمرینی موثر آورده شده است:
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| بارفیکس | 4 | تا ناتوانی |
| زیر بغل سیم کش | 3 | 12 |
| زیر بغل هالتر خم | 4 | 10 |
| قایقی دستگاه | 3 | 12 |
| دمبل تک دست | 3 | 10 |
استراحت بین ست ها حدود 60 تا 90 ثانیه باشد.
5 اشتباه رایج در انجام حرکات زیر بغل که باید بدانید
1. استفاده بیش از حد از بازوها
بسیاری از افراد هنگام اجرای تمرینات پشت، از جلو بازو کمک می گیرند. این کار باعث کاهش فشار روی عضلات پشت می شود.
2. انتخاب وزنه خیلی سنگین
وزنه بیش از حد سنگین باعث می شود فرم حرکت خراب شود.
3. قوس دادن بیش از حد کمر
این اشتباه می تواند باعث آسیب به ستون فقرات شود.
4. دامنه حرکتی ناقص
اجرای ناقص حرکت باعث می شود عضلات به طور کامل درگیر نشوند.
5. عدم تمرکز روی انقباض عضله
یکی از مهم ترین نکات در تمرینات بدنسازی، اتصال ذهن و عضله است.
چند بار در هفته باید حرکات زیر بغل تمرین داده شوند؟
برای اکثر افراد تمرین دادن عضلات پشت 2 بار در هفته بهترین نتیجه را ایجاد می کند.
این فاصله زمانی به عضلات اجازه می دهد که به خوبی ریکاوری شوند و رشد کنند.
به عنوان مثال:
- تمرین اول: تمرکز روی عرض پشت
- تمرین دوم: تمرکز روی ضخامت عضلات پشت
سوالات پرتکرار درباره حرکات زیر بغل
کدام حرکت زیر بغل برای افزایش عرض پشت بهتر است؟
بارفیکس دست باز و زیر بغل سیم کش از جلو از بهترین تمرینات برای افزایش عرض عضلات پشت هستند.
چند ست تمرین زیر بغل در هفته مناسب است؟
معمولا بین 12 تا 18 ست در هفته برای عضلات پشت مناسب در نظر گرفته می شود.
چقدر طول می کشد تا عضلات پشت رشد کنند؟
اگر تمرینات به صورت منظم انجام شوند معمولا بعد از 6 تا 10 هفته تغییرات قابل توجهی مشاهده می شود.
جمع بندی
حرکات زیر بغل نقش بسیار مهمی در ساخت یک بدن قدرتمند و متناسب دارند. تمرین دادن اصولی عضلات پشت نه تنها باعث افزایش عرض و ضخامت عضلات می شود، بلکه تعادل عضلانی کل بدن را نیز بهبود می دهد.
با ترکیب تمریناتی مانند بارفیکس، زیر بغل سیم کش، هالتر خم و قایقی می توانید یک برنامه کامل برای عضلات پشت طراحی کنید.
اگر تمرینات را با تکنیک صحیح، برنامه مناسب و استمرار انجام دهید، در مدت نسبتا کوتاهی شاهد تغییرات قابل توجهی در فرم عضلات پشت خود خواهید بود.
- پشت بازو را با کدام عضله تمرین دهیم
- زیر بغل سیم کش تک دست از بغل
- زیر بغل سیم کش تک دست از بالا
- ورزش بازو با دمبل برای بانوان
- انواع حرکات شکم با سیم کش
- ورزش با دمبل در خانه برای بازو
- هر عضله را چند بار در هفته تمرین دهیم
- انواع حرکات پهلو با سیم کش
- انواع حرکات پا با سیم کش
- انواع حرکات بدنسازی با سیم کش