اگر به دنبال یک برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90 هستید که واقعا جواب بدهد و بدن شما را از حالت استاپ خارج کند، دقیقا به جای درستی آمده اید. در این مطلب قرار است یاد بگیرید که چطور با ترکیب درست وزنه های آزاد، حرکات چند مفصلی و تغذیه اصولی، توده عضلانی خود را به شکلی باورنکردنی افزایش دهید و پس از خواندن این مقاله، شما دقیقا می دانید که در هر جلسه تمرین باید چه وزنه ای بزنید و چه زمانی استراحت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
پاسخ سریع: برای افزایش حجم در وزن 90 کیلوگرم، شما به یک برنامه 4 روزه متمرکز بر حرکات مادر (اسکات، ددلیفت، پرس سینه) با دامنه 8 تا 12 تکرار و دریافت حداقل 3000 کالری روزانه نیاز دارید تا رشد عضلانی تضمین شود.
چرا برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90 با بقیه وزن ها فرق دارد؟
وقتی وزن شما به حدود 90 کیلوگرم می رسد، یعنی دیگر یک فرد مبتدی و لاغر نیستید. شما زیرساخت عضلانی دارید و حالا بدن شما برای رشد بیشتر، نیاز به شوک های اساسی و محاسبات دقیق دارد. در این سطح، تکرار تمرینات تکراری قدیمی دیگر جوابگو نیست. تجربه سال ها مربیگری به من ثابت کرده که در این وزن، بدن به شدت در برابر تغییر مقاومت می کند.
شما باید از سیستم اضافه بار پیشرونده استفاده کنید. یعنی اگر هفته پیش پرس سینه را با 80 کیلوگرم زدید، این هفته باید یا وزنه را کمی بیشتر کنید یا تعداد تکرارها را بالا ببرید. بدون این استراتژی، شما فقط وقت خود را در باشگاه تلف می کنید.
اصول تغذیه ای در کنار برنامه تمرینی بدنسازی
بسیاری از شاگردان من می پرسند که چرا با وجود تمرین سخت، حجم نمی گیرند؟ جواب ساده است: چون به اندازه کافی سوخت به بدن نمی رسانند. برای یک بدنساز 90 کیلویی، پروتئین حرف اول و آخر را می زند. شما باید روزانه حدود 180 تا 200 گرم پروتئین خالص مصرف کنید.
- مصرف کربوهیدرات های پیچیده مثل برنج قهوه ای و سیب زمینی برای تامین انرژی.
- استفاده از چربی های سالم مثل روغن زیتون و آجیل برای تنظیم هورمون ها.
- نوشیدن حداقل 4 لیتر آب در روز برای هیدراته ماندن عضلات.
جدول برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90 (هفته 1 تا 4)
این جدول یک نقشه راه کلی برای شروع است. تمرکز ما روی تقسیم بندی عضلات به شکلی است که هر عضله زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد.
| روز تمرین | عضلات هدف | نوع تمرین |
|---|---|---|
| شنبه | سینه و پشت بازو | قدرتی و حجمی |
| یکشنبه | زیربغل و جلو بازو | تمرکز بر ضخامت عضلانی |
| دوشنبه | استراحت | ریکاوری فعال |
| سه شنبه | پا و شکم | حرکات سنگین پایه |
| چهارشنبه | سرشانه و کول | ایجاد فرم V در بدن |
محاسبه کالری مورد نیاز برای حجم گرفتن در وزن 90 کیلوگرم
یک فرمول ساده برای شما دارم: وزن خود را (90) در عدد 33 ضرب کنید. عدد حاصل (2970) حداقل کالری است که باید روزانه مصرف کنید تا وزن شما ثابت بماند. حالا برای اینکه وارد فاز حجمی شوید، باید 300 تا 500 کالری به این مقدار اضافه کنید. یعنی حدود 3300 تا 3500 کالری در روز. این اعداد بر اساس تجربه عملی روی صدها ورزشکار به دست آمده و یکی از دقیق ترین روش ها برای تنظیم برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90 است.
آموزش کاربردی تمرینات سینه و پشت بازو (روز اول)
روز اول تمرین اهمیت زیادی دارد چون سطح انرژی شما در بالاترین حالت است. ما با پرس سینه هالتر شروع می کنیم. این حرکت پادشاه حرکات سینه است. سعی کنید در هر ست، وزنه را طوری انتخاب کنید که تکرار دهم برایتان بسیار دشوار باشد.
- پرس سینه هالتر: 4 ست با 8 تا 10 تکرار.
- پرس بالا سینه دمبل: 3 ست با 12 تکرار (برای پر کردن قسمت بالایی سینه).
- قفسه سینه فلای: 3 ست با 15 تکرار (برای کشش کامل عضلات).
- پشت بازو سیمکش: 4 ست با 12 تکرار.
- پشت بازو دمبل پشت سر: 3 ست با 10 تکرار.
نکته مربی: در تمرینات پشت بازو، آرنج های خود را ثابت نگه دارید. تکان دادن بیش از حد آرنج باعث می شود فشار از روی عضله هدف برداشته شود و به مفصل منتقل گردد.
چگونه بفهمیم برنامه تمرینی ما موثر است؟
آیا بعد از تمرین احساس پمپ عضلانی خوبی دارید؟ آیا هفته به هفته قدرت شما در جابجایی وزنه ها بیشتر می شود؟ اگر جواب مثبت است، یعنی راه را درست می روید. در وزن 90 کیلوگرم، شما نباید فقط به ترازوی وزن کشی اعتماد کنید. آینه بهترین دوست شماست. عضلات شما باید سفت تر و پرتر به نظر برسند.
برنامه تمرینی زیربغل و جلو بازو برای ضخامت (روز دوم)
داشتن یک کمر پهن و عضلات زیربغل حجیم، چیزی است که تفاوت یک بدنساز حرفه ای را با دیگران مشخص می کند. در این روز، ما روی عرض و ضخامت کار می کنیم. برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90 بدون تمرکز روی عضلات لاتیسیموس ناقص است.
حرکات کلیدی برای زیربغل
حرکت بارفیکس بهترین شروع برای این روز است. اگر وزن 90 کیلوگرم برای شما زیاد است و نمی توانید بارفیکس بزنید، از دستگاه سیمکش لات استفاده کنید. اما پیشنهاد من این است که حتما راهی برای اجرای بارفیکس پیدا کنید، حتی اگر با کمک یار تمرینی باشد.
- زیربغل هالتر خم: 4 ست با 10 تکرار (تمرکز بر ضخامت).
- لات سیمکش دست باز: 3 ست با 12 تکرار.
- قایقی دست جمع: 3 ست با 12 تکرار.
- جلو بازو هالتر ایستاده: 4 ست با 8 تا 10 تکرار (سنگین).
- جلو بازو دمبل تمرکزی: 3 ست با 15 تکرار.
بسیاری از ورزشکاران در روز زیربغل دچار خستگی زودرس در ساعد می شوند. من همیشه توصیه می کنم از بند لیفت استفاده کنید تا بتوانید وزنه های سنگین تری را برای عضلات پشت جابجا کنید و خستگی ساعد مانع رشد زیربغل شما نشود.
اشتباهات رایج بدنسازان 90 کیلویی در افزایش حجم
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که می بینم، انجام بیش از حد تمرینات هوازی است. اگر در دوره حجم هستید، هوازی را به حداقل برسانید. هفته ای دو جلسه پیاده روی سریع به مدت 20 دقیقه کافی است. انرژی شما باید صرف جابجایی وزنه های سنگین در قالب برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90 شود، نه دویدن روی تردمیل!
اشتباه دوم، استراحت کم بین ست هاست. در تمرینات حجمی، شما به 90 تا 120 ثانیه استراحت نیاز دارید تا ذخایر ATP عضله بازسازی شود و بتوانید در ست بعدی دوباره با قدرت ظاهر شوید.
سوالات متداول شما در مورد تمرینات حجمی
آیا با وزن 90 کیلوگرم می توانم شکم شش تکه داشته باشم؟
بله، اما باید بدانید که حجم و کات همزمان بسیار دشوار است. ابتدا روی افزایش توده عضلانی تمرکز کنید. وقتی حجم عضلانی خوبی به دست آوردید، با یک رژیم کات می توانید عضلات شکم خود را نمایان کنید. فعلا اولویت ما در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90، بزرگتر شدن عضلات است.
بهترین مکمل ها برای این برنامه چیست؟
مکمل ها فقط 5 تا 10 درصد نتیجه را شامل می شوند، اما می توانند کمک کننده باشند. کراتین مونوهیدرات بهترین رفیق شما در این دوره است. همچنین پروتئین وی برای بعد از تمرین و گلوتامین برای ریکاوری بهتر در شب پیشنهاد می شود.
تمرینات پا و شکم؛ ستون اصلی برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90 (روز سوم)
بسیاری از بدنسازان از روز تمرین پا فرار میکنند، اما اگر وزن شما 90 کیلوگرم است و میخواهید به حجم واقعی برسید، باید بدانید که تمرینات پا بیشترین میزان هورمون رشد و تستوسترون را در بدن شما آزاد میکنند. بدون داشتن پاهای قدرتمند، بالاتنه شما نیز از یک حدی بزرگتر نخواهد شد. در این بخش از برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90، ما روی حرکات پایه و سنگین تمرکز میکنیم تا عضلات چهارسر و همسترینگ را به چالش بکشیم.
نکته طلایی پا: در حرکت اسکات، سعی کنید تا جایی که انعطاف پذیری بدنتان اجازه میدهد پایین بروید. نیمه زدن اسکات فقط نیمی از رشد عضلانی را برای شما به ارمغان میآورد.
- اسکات هالتر از پشت: 4 ست با 8 تا 12 تکرار (تمرکز بر کنترل وزنه در مسیر برگشت).
- پرس پا دستگاه: 3 ست با 15 تکرار (پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید).
- پشت پا دستگاه خوابیده: 4 ست با 12 تکرار (برای تقویت عضلات همسترینگ).
- ساق پا ایستاده: 4 ست با 20 تکرار (عضلات ساق به تکرارهای بالا بهتر پاسخ میدهند).
- بالا آوردن پا در حالت آویزان (شکم): 3 ست تا حد ناتوانی.
فرمول رشد عضلانی: استراحت و ریکاوری
شاید تعجب کنید اما عضلات شما در باشگاه رشد نمیکنند، بلکه زمانی که در خواب عمیق هستید یا در حال استراحت، بافتهای آسیب دیده ترمیم شده و حجیمتر میشوند. برای یک ورزشکار 90 کیلویی، 7 تا 8 ساعت خواب شبانه غیر قابل جایگزین است. اگر کمتر از این مقدار بخوابید، کورتیزول (هورمون استرس) در بدن شما بالا رفته و عملاً تلاشهای شما در باشگاه را خنثی میکند.
برنامه تمرینی سرشانه و کول برای ایجاد فرم پهن (روز چهارم)
داشتن شانههای پهن و گرد، نماد قدرت در بدنسازی است. در روز چهارم، هدف ما ایجاد آن فرم جذاب V شکل است. سرشانه از سه بخش جلویی، میانی و پشتی تشکیل شده است و یک برنامه حرفهای باید هر سه بخش را پوشش دهد. در برنامه تمرینی بدنسازی ما، تمرکز ویژهای روی بخش میانی برای پهنتر دیده شدن بدن داریم.
- پرس سرشانه دمبل نشسته: 4 ست با 10 تکرار.
- نشر جانب دمبل (ایستاده): 4 ست با 12 تا 15 تکرار (راز داشتن شانههای پهن).
- نشر خم دمبل: 3 ست با 15 تکرار (برای حجیم کردن بخش پشتی سرشانه).
- شراگ هالتر (کول): 4 ست با 10 تکرار سنگین.
تجربه مربیگری: در حرکت نشر جانب، نیازی به جابجا کردن وزنههای خیلی سنگین با فرم اشتباه نیست. وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید در بالاترین نقطه یک ثانیه مکث کنید. این مکث کوتاه معجزهای در حجم سرشانه شما ایجاد میکند.
چگالی تمرین و مدت زمان جلسات
یک جلسه تمرین ایده آل برای حجم نباید بیش از 60 تا 75 دقیقه طول بکشد. بعد از این زمان، سطح قند خون افت کرده و بدن شروع به تخریب بافت عضلانی برای تامین انرژی میکند. اگر میبینید تمرین شما بیش از 2 ساعت طول میکشد، یا بیش از حد بین ستها صحبت میکنید یا حجم تمرینتان برای توان ریکاوری بدن شما زیاد است.
جدول مقایسهای: وزنه آزاد در مقابل دستگاه در دوره حجم
برای اینکه بدانید کدام ابزار برای شما بهتر است، این جدول مقایسهای را با دقت بررسی کنید. در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90، اولویت همواره با وزنه های آزاد است.
| فاکتور مقایسه | وزنههای آزاد (دمبل و هالتر) | دستگاههای بدنسازی |
|---|---|---|
| تنش عضلانی | بسیار بالا (به دلیل درگیری عضلات تثبیت کننده) | متوسط (مسیر حرکت ثابت است) |
| ایمنی تمرین | نیاز به تمرکز و مهارت بالا دارد | بسیار ایمن برای مبتدیان و اواخر تمرین |
| پتانسیل حجم سازی | حداکثری | مناسب برای ایزوله کردن عضله |
چگونه استاپ عضلانی را بشکنیم؟
اگر چند هفته است که در وزن 90 کیلوگرم ثابت ماندهاید و نه وزنتان بالا میرود و نه قدرتتان، احتمالا دچار استاپ عضلانی شدهاید. در این حالت من به شاگردانم پیشنهاد میدهم از تکنیک درآپ ست (Drop Sets) استفاده کنند. در آخرین ست از هر حرکت، بعد از اینکه به ناتوانی رسیدید، وزنه را 30 درصد کم کنید و بلافاصله بدون استراحت تکرارهای بیشتری بزنید. این شوک باعث میشود تارهای عضلانی جدیدی فراخوانی شوند.
نقش کلیدی مکمل کراتین در این برنامه
از نظر علمی، کراتین یکی از معدود مکملهایی است که تاثیر مستقیم آن بر افزایش حجم و قدرت ثابت شده است. برای فردی با وزن 90 کیلوگرم، مصرف روزانه 5 گرم کراتین مونوهیدرات میتواند باعث احتباس آب درون سلولی در عضلات شود که نه تنها ظاهر عضلات را بزرگتر نشان میدهد، بلکه محیط شیمیایی سلول را برای سنتز پروتئین بهتر آماده میکند.
سوالات متداول کاربران درباره تمرینات حجمی وزن 90
آیا این برنامه برای افراد بالای 40 سال هم مناسب است؟
بله، اما با یک شرط مهم: توجه بیشتر به مفاصل. اگر بالای 40 سال سن دارید، حتما قبل از شروع حرکات سنگین مثل اسکات، حداقل 15 دقیقه بدن خود را به خوبی گرم کنید و از زانو بند یا مچ بند استفاده نمایید تا ریسک آسیب دیدگی به حداقل برسد.
اگر یک جلسه تمرین را از دست دادیم چه کنیم؟
هرگز سعی نکنید دو جلسه تمرین را در یک روز جبران کنید. اگر یک روز تمرین را از دست دادید، برنامه را از همان جایی که قطع شده ادامه دهید. تداوم در طول 12 هفته بسیار مهمتر از انجام تمام جلسات در یک هفته شلوغ است. برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90 یک ماراتن است، نه دو سرعت.
آیا مصرف قند و شیرینی در دوره حجم مجاز است؟
هرچند شما نیاز به کالری دارید، اما سعی کنید این کالری را از منابع سالم تامین کنید. مصرف بیش از حد قندهای ساده باعث افزایش چربی شکمی و التهاب در مفاصل میشود. بهترین زمان برای مصرف مقدار کمی قند ساده، دقیقاً بلافاصله بعد از تمرین است تا ذخایر گلیکوژن سریعتر پر شوند.
نتیجه گیری و شروع مسیر حرفهای
رسیدن به بدنی حجیم و متناسب در وزن 90 کیلوگرم اتفاقی نیست. این هدف نیازمند نظم در تمرین، دقت در تغذیه و صبوری در ریکاوری است. شما اکنون تمام ابزارهای لازم از جمله لیست حرکات، نحوه تغذیه و استراتژیهای غلبه بر استاپ عضلانی را در اختیار دارید. از همین فردا این برنامه را شروع کنید و به یاد داشته باشید که بزرگترین رقیب شما، دیروزِ خودتان است. با تمرکز بر روی برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90، شما میتوانید در عرض 3 ماه تغییرات شگرفی را در آینه مشاهده کنید.
- برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 50 تا 60
- برنامه بدنسازی حجمی بانوان با تصویر
- برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
- برنامه بدنسازی حجمی pdf
- برنامه بدنسازی حجمی 1 ماهه
- برنامه بدنسازی حجم و کات
- برنامه بدنسازی حجم خشک ارنولد
- برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان
- برنامه بدنسازی کات 30 روزه
- برنامه بدنسازی چربی سوزی رایگان