بسیاری از بدنسازان و علاقه مندان به ورزش های قدرتی تصور می کنند که انجام تمرین هوازی بدنسازی می تواند تلاش های سخت آن ها در افزایش حجم عضلانی را به باد دهد و عضلات گران بهایشان را بسوزاند؛ اما حقیقت این است که اگر این تمرینات را با روش های علمی و مربیگری ترکیب کنید، می توانید کات عضلانی خیره کننده ای بسازید. پس از خواندن این مطلب خواهید فهمید که چگونه با ترکیب اصولی وزنه زدن و هوازی، بدون کوچک ترین ریزش عضلانی، چربی های سرسخت بدن را ذوب کنید و به اندامی ایده آل و کات شده برسید.
پاسخ سریع برای چربی سوزی بدون ریزش عضله: بهترین روش، انجام ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده روی سریع روی شیب) به تعداد ۳ تا ۴ جلسه در هفته است؛ این تمرینات باید حتما بعد از تمرین با وزنه یا در روزهای استراحت انجام شوند تا ذخایر گلیکوژن عضلات حفظ گردد.
چرا سیستم قلبی عروقی قوی کلید مخفی رشد عضلات شماست؟
به عنوان کسی که سال ها در سالن های ورزشی مربیگری کرده و برنامه های بدنسازی متعددی برای شاگردانم نوشته ام، بارها دیده ام که ورزشکاران از رفتن روی تردمیل یا دوچرخه ثابت فرار می کنند. آن ها فکر می کنند که برای بزرگ شدن بازوها و سینه ها، فقط باید وزنه های سنگین جابجا کرد. اما بگذارید یک راز مربیگری را با شما در میان بگذارم: سیستم قلبی عروقی شما، جاده ارتباطی انتقال مواد مغذی به عضلات است. وقتی قلب و ریه های قوی تری داشته باشید، ظرفیت حمل اکسیژن در خون شما افزایش می یابد.
این افزایش ظرفیت به این معنی است که در حین انجام ست های سنگین اسکات یا ددلیفت، عضلات شما دیرتر خسته می شوند و اسید لاکتیک کمتری تجمع می یابد. در نتیجه، شما می توانید تکرارهای بیشتری را با وزنه های سنگین تر انجام دهید که این خود عامل اصلی تحریک سنتز پروتئین و رشد عضلانی جدید است. تمرین هوازی بدنسازی با افزایش تراکم مویرگی در بافت های عضلانی، سرعت ریکاوری شما را بین ست ها و حتی روزهای بعد از تمرین به شدت بالا می برد. پس اگر می خواهید وزنه های سنگین تری بزنید، باید قلب قوی تری داشته باشید.
معرفی 3 متد طلایی برای اجرای تمرین هوازی بدنسازی بدون کاهش حجم
برای اینکه از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید و نگران کاهش بافت عضلانی نباشید، باید بدانید کدام متد برای تیپ بدنی و اهداف شما مناسب تر است. در اینجا سه روش کاربردی را که سال هاست در برنامه های تمرینی شاگردانم استفاده می کنم، با جزییات کامل توضیح می دهم:
روش اول: تمرینات مداوم با شدت پایین یا همان لیس (LISS)
این روش ساده ترین و امن ترین راه برای بدنسازانی است که در دوران حجم یا کات هستند و می خواهند بدون خستگی سیستم عصبی، چربی بسوزانند. در این متد شما فعالیتی مانند پیاده روی سریع روی شیب تردمیل یا پا زدن آرام روی دوچرخه ثابت را به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با ضربان قلب یکنواخت انجام می دهید. از آنجایی که شدت این تمرین پایین است، بدن شما به طور مستقیم از ذخایر چربی به عنوان سوخت اصلی استفاده می کند و هیچ فشاری به تارهای عضلانی تند انقباض وارد نمی شود. این روش برای روزهای استراحت یا بلافاصله بعد از تمرین با وزنه فوق العاده است.
روش دوم: تمرینات اینتروال شدید یا همان هیت (HIIT)
اگر وقت کمی دارید و به دنبال یک چالش واقعی هستید، این روش برای شماست. در این متد شما برای مثال ۳۰ ثانیه با تمام توان روی دوچرخه ثابت پا می زنید و سپس ۶۰ ثانیه به آرامی رکاب می زنید تا ضربان قلبتان پایین بیاید. این چرخه را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار می کنید. تمرینات هیت به دلیل ایجاد اثر مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین (EPOC)، باعث می شوند که بدن شما تا ۲۴ ساعت پس از پایان تمرین همچنان در حال سوزاندن کالری باشد. اما توجه داشته باشید که این روش فشار زیادی به مفاصل و سیستم عصبی وارد می کند و نباید بیش از ۲ بار در هفته انجام شود.
روش سوم: تمرینات هوازی متقاطع و ترکیبی
این روش برای کسانی است که خیلی زود از یکنواختی تمرین خسته می شوند. در این متد شما زمان هوازی خود را بین چند دستگاه تقسیم می کنید؛ برای مثال ۱۰ دقیقه تردمیل، ۱۰ دقیقه الپتیکال و ۱۰ دقیقه دستگاه روئینگ (پارویی). این کار باعث می شود که گروه های عضلانی مختلف به طور هماهنگ درگیر شوند و فشار یکنواخت روی یک مفصل خاص (مانند زانو در دویدن طولانی) کاهش یابد. این روش برای بهبود استقامت عمومی بدن بسیار عالی است.
جدول مقایسه الگوهای مختلف تمرین هوازی بدنسازی برای اهداف متفاوت
برای اینکه بتوانید بر اساس هدف فعلی خود در بدنسازی، بهترین تصمیم را بگیرید، جدول زیر را طراحی کرده ام تا ویژگی های هر روش را به وضوح مقایسه کنید:
| نوع تمرین هوازی | میزان چربی سوزی | میزان فشار به مفاصل | تاثیر روی حفظ عضلات | مدت زمان بهینه (دقیقه) |
|---|---|---|---|---|
| LISS (شدت پایین) | خوب و مداوم | بسیار کم | حداکثر حفظ عضله | ۳۰ تا ۴۵ دقیقه |
| HIIT (شدت بالا) | بسیار زیاد و سریع | متوسط تا بالا | متوسط (در صورت رعایت تغذیه) | ۱۵ تا ۲۰ دقیقه |
| تمرینات متقاطع | عالی | کم تا متوسط | خوب | ۲۰ تا ۳۰ دقیقه |
فرمول طلایی محاسبه ضربان قلب چربی سوزی برای بدنسازان
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که ورزشکاران انجام می دهند، دویدن با سرعت بالا بدون توجه به ضربان قلبشان است. برای اینکه مطمئن شوید بدنتان در فاز سوزاندن چربی قرار دارد و عضلات را به عنوان سوخت مصرف نمی کند، باید ضربان قلب هدف خود را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید.
فرمول کاروونن برای تعیین ضربان قلب چربی سوزی:
۱. محاسبه ضربان قلب حداکثر: سن شما – ۲۲۰ = ضربان قلب حداکثر
۲. محاسبه ضربان قلب هدف برای چربی سوزی: ضربان قلب حداکثر ضرب در درصد شدت (بین ۶۰ تا ۷۰ درصد)
مثال واقعی برای یک بدنساز ۲۸ ساله:
ضربان قلب حداکثر: ۱۹۲ = ۲۸ – ۲۲۰
حداقل ضربان چربی سوزی: ۱۱۵ بار در دقیقه (۱۹۲ ضرب در ۰.۶۰)
حداکثر ضربان چربی سوزی: ۱۳۴ بار در دقیقه (۱۹۲ ضرب در ۰.۷۰)
توصیه می کنم یک ساعت هوشمند یا ضربان سنج تهیه کنید و در طول مدت انجام تمرین هوازی بدنسازی، ضربان خود را در این محدوده نگه دارید. این کار تضمین می کند که چربی ها هدف قرار می گیرند و عضلات در امان می مانند.
5 اشتباه مرگبار در انجام هوازی که عضلات شما را نابود می کند
من در طول دوران مربیگری ام شاگردان زیادی را دیده ام که با انجام کارهای اشتباه، تمام زحمات خود را هدر داده اند. در اینجا ۵ اشتباه رایج را آورده ام تا شما در تله آن ها نیفتید:
- انجام هوازی طولانی قبل از تمرین با وزنه: این کار باعث می شود ذخایر glycogen عضلات شما خالی شود و در زمان کار با وزنه، قدرت کافی نداشته باشید و نتوانید عضلات را به خوبی تحریک کنید.
- استفاده از سیستم های هوازی پرفشار به صورت روزانه: انجام هر روزه تمرینات هیت (HIIT) بدن را در حالت اورترینینگ قرار می دهد و ترشح هورمون کورتیزول را بالا می برد که نتیجه آن تحلیل رفتن عضلات است.
- عدم تامین پروتئین کافی در رژیم غذایی: وقتی فعالیت هوازی به برنامه اضافه می شود، نیاز بدن به اسیدهای آمینه برای ریکاوری بیشتر می شود. اگر پروتئین کافی نخورید، بدن عضلات را تجزیه می کند.
- دویدن روی سطوح سفت مانند آسفالت: این کار ضربات شدیدی به زانوها و ستون فقرات وارد می کند که می تواند شما را برای هفته ها از تمرین با وزنه دور کند. همیشه از تردمیل های استاندارد یا دوچرخه استفاده کنید.
- کم آبی بدن در حین تمرین: عضلات برای انقباض درست و چربی سوزی نیاز به آب دارند. در طول جلسات هوازی حتما آب ولرم یا نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت بنوشید.
برنامه تمرینی هفتگی برای تلفیق کار با وزنه و هوازی
برای اینکه کار شما ساده شود، یک نمونه برنامه تمرینی کاربردی ۴ روزه آماده کرده ام که به خوبی نحوه قرارگیری تمرینات قدرتی و هوازی را در کنار هم نشان می دهد. این برنامه برای افرادی که به دنبال کاهش چربی و حفظ حجم عضلانی هستند، طراحی شده است:
- شنبه (تمرین بالاتنه سنگین): ۴۵ دقیقه تمرین با وزنه متمرکز بر سینه، زیربغل و سرشانه. بدون نیاز به انجام هوازی در این جلسه تا تمام انرژی صرف وزنه ها شود.
- یکشنبه (تمرین پایین تنه + هوازی لیس): ۴۰ دقیقه تمرین پا با وزنه و در انتهای تمرین، ۲۰ دقیقه پیاده روی سریع روی شیب تردمیل با ضربان قلب چربی سوزی.
- دوشنبه (روز استراحت فعال): ۳۵ دقیقه رکاب زدن با شدت متوسط روی دوچرخه ثابت در خانه یا باشگاه برای بهبود ریکاوری و جریان خون عضلات پا.
- سه شنبه (تمرین بالاتنه کاندیشنینگ): تمرین با وزنه برای دست ها و شکم به همراه ۱۵ دقیقه تمرین اینتروال هیت (HIIT) روی دستگاه روئینگ در پایان تمرین.
- چهارشنبه (تمرین پایین تنه تمرکزی): تمرینات قدرتی متمرکز بر همسترینگ و باسن. بدون تمرین هوازی در این روز.
- پنجشنبه (استراحت کامل): فقط حرکات کششی ملایم و مصرف آب فراوان برای بازسازی بافت ها.
- جمعه (هوازی اختصاصی): ۴۵ دقیقه تمرین هوازی متقاطع (تلفیق الپتیکال و پیاده روی) در فضای باز یا باشگاه برای تخلیه نهایی چربی های آزاد شده در طول هفته.
سوالات متداول بدنسازان درباره تمرینات هوازی
آیا انجام هوازی با معده خالی چربی سوزی بیشتری دارد؟
تحقیقات علمی نشان می دهند که تفاوت معنی داری در کل کالری سوخته شده بین هوازی ناشتا و هوازی بعد از صرف غذا وجود ندارد. اگر با معده خالی تمرین می کنید و انرژی کافی دارید، ایرادی ندارد؛ اما اگر دچار افت قند خون یا بی حالی می شوید، حتما یک میان وعده کوچک شامل پروتئین و کربوهیدرات زود جذب، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین میل کنید.
کدام دستگاه هوازی برای مفاصل یک بدنساز ایمن تر است؟
دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی) و دوچرخه ثابت به دلیل حذف ضربات ناشی از برخورد پا با زمین، بسیار ایمن تر از تردمیل هستند. اگر وزن بالایی دارید یا سابقه آسیب دیدگی زانو دارید، بهتر است از این دستگاه ها استفاده کنید تا مفصل های شما تحت فشار قرار نگیرند.
آیا می توانیم در دوران حجم به طور کلی هوازی را حذف کنیم؟
خیر، حذف کامل هوازی در دوران حجم یک اشتباه بزرگ است. انجام حداقل ۲ جلسه هوازی سبک در هفته در دوران حجم باعث می شود که اشتهای شما برای خوردن وعده های غذایی بیشتر شود، کیفیت خواب شما بهبود یابد و از تجمع بیش از حد چربی در این دوران جلوگیری شود. پس هوازی را همیشه حفظ کنید، فقط مدت آن را کوتاه تر کنید.
توصیه ها و تجربیات طلایی مربی برای موفقیت شما
به عنوان حرف آخر، می خواهم به شما بگویم که بدنسازی یک مسابقه دو ماراتن است، نه دو سرعت. برای رسیدن به یک بدن ایده آل، نیازی نیست خودتان را با تمرینات بیش از حد خسته کنید. کلید موفقیت در تمرین هوازی بدنسازی، ثبات و استمرار است. اگر یک روز حس و حال دویدن ندارید، پیاده روی کنید. اگر خسته هستید، شدت را پایین بیاورید اما تمرین را کاملا رها نکنید.
تغذیه مناسب، خواب کافی (حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب) و گوش دادن به صدای بدنتان، سه اصل مهمی هستند که در کنار برنامه تمرینی درست، شما را به هدفتان می رسانند. همیشه به یاد داشته باشید که هدف ما از ورزش، سلامتی و داشتن اندامی زیبا و کارآمد است. پس از همین امروز، هوازی را به عنوان یک دوست صمیمی در کنار وزنه ها بپذیرید و از تغییراتی که در آینه مشاهده خواهید کرد، لذت ببرید.